Как не набрать лишний вес во время беременности?

Беременность – важный период в жизни женщины, сопровождающийся рядом изменений, в том числе физических. Хотя некоторый набор веса во время беременности является естественным и необходимым для здоровья матери и ребенка, чрезмерный набор веса может привести к различным осложнениям со здоровьем.

Более того, слишком быстрый набор веса во время беременности может сигнализировать о начинающихся серьёзных проблемах со здоровьем будущей мамы. Ниже приведём несколько советов, которые помогут женщинам избежать набора лишнего веса во время беременности.

1. Сбалансированная диета.

Крайне важно соблюдать сбалансированную, богатую питательными веществами диету. Правильное питание является основой здоровой беременности и помогает контролировать вес. Старайтесь употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельные злаки, качественные легкоусвояемые белки и здоровые жиры. Избегайте излишнего потребления пустых калорий из сладостей, газированных напитков и фаст-фуда. Питание должно быть сбалансировано не только по своему содержанию, но и по количеству, потому что чрезмерное употребление даже самой здоровой пищи может стать причиной сбоя в работе внутренних органов и, как следствие, набора лишнего веса.

Старайтесь избегать употребления продуктов, разжигающих аппетит. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, жиров и обработанных углеводов могут способствовать перееданию, поскольку они могут привести к снижению чувства сытости и усилению тяги к еде. К таким продуктам относятся сладкие закуски, обработанные пищевые продукты и блюда с высоким содержанием жиров и калорий, а также еда, содержащая усилители вкуса и влияющие на аппетит вкусовые добавки. Острые блюда с большим количеством специй также могут способствовать усилению аппетита и привести к перееданию.

2. Регулярные физические упражнения.

Физическая активность может помочь вам контролировать свой вес во время беременности. Поговорите со своим врачом о безопасных упражнениях, подходящих для беременных женщин. Обычно рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности, такой как ходьба, плавание или йога. Но не забывайте об ограничениях и предупреждениях медиков, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или риск преждевременных родов.


Помимо возможности контроля набора веса, физическая активность во время беременности важна по нескольким причинам:

1. Она может помочь уменьшить распространенные дискомфорты, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки.
   
2. Регулярные физические упражнения улучшают настроение и повышают уровень энергии.
   
3. Умеренная физическая нагрузка может помочь улучшить сон и справиться со стрессом.
   
4. Поддержание здорового веса и улучшение общей физической формы могут способствовать тому, чтобы беременность проходила более гладко, а роды - легко.
   
5. Занятия спортом во время беременности также могут помочь снизить риск гестационного диабета и повышения кровяного давления.
   

3. Контроль порций.

Обращайте внимание на размер порций и ешьте, только когда чувствуете физический голод, а не в ответ на тягу к вкусненькому или сладкому. Не забывайте слушать свое тело и останавливаться, когда чувствуете сытость. Регулярные и умеренные приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным, а также предотвращать приступы голода, которые, в свою очередь, могут привести к перееданию.

Возьмите за привычку класть на тарелку всю порцию сразу, не подкладывая в процессе трапезы. Так будет проще контролировать объём съеденного. Помните, что употребление во время еды жидкости негативно сказывается на процессе пищеварения. Старайтесь пить за полчаса до или через пару часов после еды.

4. Избегайте обезвоживания.

Питьё большого количества воды важно для общего состояния здоровья и может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание. За сутки беременная женщина должна в норме выпивать по 30мл воды на каждый килограмм массы тела. Так, дневная норма чистой воды для женщины весом 70 кг – 2 литра 100 мл. Выпивать её нужно преимущественно в первой половине дня, чтобы минимизировать ночную нагрузку на почки.

Обезвоживание может давать ложные сигналы, которые человек идентифицирует как голод, вследствие чего не только употребляет слишком большое количество пищи, но и ещё больше обезвоживается. Возьмите за правило выпивать с утра натощак минимум два стакана тёплой воды, и за полчаса до приёма пищи ещё по стакану. Правило «захотелось поесть – сначала попей!» нужно сделать своим как во время беременности, так и в обычной жизни.

5. Следите за весом.

Регулярное отслеживание прибавки веса под руководством врача может помочь поддерживать его в пределах здорового диапазона. Важно помнить, что некоторый набор веса является нормальным и необходимым для здоровья вашего и ребенка. Однако чрезмерный набор веса может быть связан с риском развития осложнений во время беременности и после родов. Обсудите с врачом оптимальный диапазон набора веса для вашей индивидуальной ситуации и стремитесь следовать этим рекомендациям.

6. Осознанное питание.

Внимание к сигналам голода и сытости может помочь предотвратить переедание и обеспечить потребление калорий тогда, когда они действительно необходимы. Прислушивайтесь к своему телу, часто оно само показывает, чего ему не хватает. Но помните, что тяга к вредным продуктам говорит о том, что в теле есть определённые дефициты. Особенно стоит обратить на это внимание, если вас тянет к несъедобным или токсичным вещам. Попросите своего врача выписать направление на биохимический анализ крови, чтобы установить наличие или отсутствие дефицитов важных витаминов или микроэлементов.

Не стоит потакать своим нездоровым пищевым пристрастиям, поищите причину таких пристрастий. Тяга к сладкому может говорить о нехватке кальция, магния, калия, железа или других жизненно важных электролитов. Так, тяга к чипсам может быть сигналом нехватки йода, цинка или витамина D. Все эти вещества необходимы для того, чтобы малыш мог полноценно развиваться внутри вас. Своевременно обнаружить и ликвидировать их дефицит – обязанность наблюдающего вашу беременность врача.


Контроль веса во время беременности - это важный аспект здорового образа жизни. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, поддерживайте активный образ жизни и обращайтесь за поддержкой, когда это необходимо. Помните, что здоровье ваше и вашего ребенка - в приоритете, и забота о себе во время беременности поможет вам достичь положительных результатов и насладиться этим особенным периодом жизни.


Однако, не забывайте, что каждая беременность индивидуальна, и вес может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая предрасположенность к набору веса и общее состояние здоровья. Важно сосредоточиться на здоровом образе жизни во время беременности, а не только на цифрах на весах.


Если вы обеспокоены своим весом или имеете какие-либо проблемы, связанные с набором веса, обратитесь к врачу или диетологу. Они смогут предоставить вам персонализированные рекомендации и помочь разработать план питания и физической активности, соответствующий именно вашим потребностям и особенностям.


Много интересного и полезного на нашем канале Яндекс Дзен